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“La mayor parte de las cosas que hacemos a diario no lo hacemos siendo conscientes de lo que hacemos, lo hacemos por costumbre, por hábitos. Y aunque cada hábito parece que no tiene mucha importancia en sí mismo, con el tiempo, lo que comemos, lo que decimos a nuestros hijos cada noche, si ahorramos o gastamos, la frecuencia con que hacemos ejercicio y el modo en que organizamos nuestros pensamientos y rutinas de trabajo tienen un profundo impacto en nuestra salud, productividad, seguridad económica y felicidad».
«Los hábitos empiezan sin que nos demos cuenta, se instalan inadvertidamente y para cuando queremos librarnos de ellos se han convertido en rutinas inamovibles»
Hay adultos que aprendieron de sus padres a seguir unas rutinas y que sin ser conscientes se las transmiten a sus hijos como tender la cama inmediatamente después de levantarse, recoger y lavar los platos inmediatamente después de haber acabado de comer; desayunar, comer y cenar a la misma hora con la televisión apagada y sin ningún celular, establecer un día de limpieza general y siempre a la misma hora.
Con el tiempo esas rutinas se convierten en hábitos al igual que la costumbre de levantarse y no hacer la cama ni antes de salir de casa ni al volver, de desayunar, comer y cenar a solas porque todo el mundo en casa tiene un horario diferente, de llevarse el móvil a la mesa e interrumpir las escasas charlas en familia por estar acostumbrado a mirar cada dos por tres si ha llegado una notificación de tus redes sociales, de limpiar cuando tengas tiempo o cuando todo esté hecho un desastre y no tengas más remedio que limpiar.
Como ves hay buenos hábitos y malos hábitos se consolidan con la repetición diaria.
“Los hábitos, según los científicos, surgen porque el cerebro siempre está buscando una forma de ahorrar esfuerzo. Si dejamos que utilice sus mecanismos, el cerebro intentará convertir casi toda rutina en un hábito, porque los hábitos le permiten descansar más y ahorrar energía para realizar nuevos aprendizajes. Este instinto de ahorrar energía es una gran ventaja. Un cerebro eficiente nos permite dejar de pensar constantemente en las conductas básicas, como caminar y decidir qué vamos a comer»…por eso la humanidad pudo dedicar esa energía mental para inventar desde arpones y sistemas de riego, hasta aviones y videojuegos.
Si tienes hábitos que están destruyendo tu vida, no te dejan avanzar o estás haciendo daño a tu familia porque te sientes incapaz de poder dejar esos malos hábitos de beber, fumar, perder todo tu dinero en apuestas, estar siempre de mal humor y pagarlo con tu familia, no poder dejar el móvil …o cualquier hábito que te haga la vida desgraciada, estate atento/a a las claves que te ayudarán a entender tus hábitos para que puedas cambiarlos.
30 claves para entender cómo se crean los buenos hábitos y cómo cambiar los malos hábitos
1. Para controlar tus hábitos es necesario saber cómo funcionan
“El proceso para la formación y consolidación de un hábito en nuestro cerebro es un bucle de tres pasos (imagina un círculo). Primero está la señal, el detonante que informa a nuestro cerebro que puede poner el piloto automático”… porque eso que estamos a punto de hacer lo hacemos cada día así que no tiene por qué supervisar . La señal da paso a la la rutina, que puede ser física, mental o emocional. Por último está la recompensa, que ayuda a nuestro cerebro a decidir si vale la pena recordar en el futuro este bucle en particular. Con el tiempo, este bucle —señal, rutina, recompensa— se va volviendo más y más automático. La señal y la recompensa se superponen hasta que surge un fuerte sentimiento de expectación y deseo. Al final, se acaba formando un hábito.”
“El simple hecho de comprender cómo funcionan los hábitos (aprender la estructura del bucle de hábitos) los hace más fáciles de controlar. Una vez que rompes un hábito en sus componentes, puedes jugar con los engranajes.” Los componentes son:
- la señal (ver un donut)
- la rutina (comer sin pensar si tienes hambre, si lo quieres, si ya comiste…)
- y la recompensa (sentir la boca dulce, sentir que te recargas de energía, sentir placer a través de la comida…).
2. Los hábitos, tanto si son buenos como malos, no se pueden eliminar completamente
“ Los hábitos nunca desaparecen realmente. Están codificados en las estructuras de nuestro cerebro, y eso es una gran ventaja para nosotros, porque sería horrible si tuviéramos que volver a aprender a conducir después de volver de vacaciones, o que tu hijo tenga que aprender a leer de nuevo. El problema es que nuestro cerebro no puede distinguir la diferencia entre los malos y los buenos hábitos, por lo que sí tenemos uno malo (enterrado en el fondo de nuestro subconsciente) siempre está al acecho, esperando las señales y las recompensas correctas.” En el caso de una persona adicta a los juegos la señal puede ser tener dinero en sus manos, la rutina sería apostar ya sea en las máquinas tragaperras o las apuestas online y la recompensa puede ser sentir que está cada vez más cerca de hacerse millonario, de sentir que es experto en apostar y por eso siente que es admirado y respetado por los demás jugadores, de sentir que no está solo, que hay más gente como ella metida en una gran problema financiero. Solo el que juega y analiza con atención por qué apuesta todo su dinero lo sabe.
“La imposibilidad de eliminar los hábitos explica por qué es tan difícil crear buenos hábitos de ejercicio, cambiar lo que comemos… dejar de perder dinero en apuestas o dejar de gritar a tus hijos por todo y nada…. Una vez que desarrollamos la rutina (sentarnos en el sofá, en lugar de correr, picar cada vez que pasamos ante una caja de donuts tengamos o no hambre, introducir monedas a cualquier máquina tragaperra que tengamos delante, chillar aunque tu hijo se esté portando la mar de bien, esos patrones permanecen dentro de nuestras cabezas a la espera de la señal que active un hábito ya sea bueno o malo”. La señal puede ser ver ese sofá tan acogedor que parece decirnos ven siéntate y relájate ponte tu programa favorito y olvídate del mundo. La señal puede ser ver esos donuts bañados de chocolate y que parece decir ¿me vas a ignorar? a lo mejor luego ya no hay para ti. La señal puede ser tener dinero en las manos y sin saber cómo ya te ves otra vez pensando que esta vez sí ganarás, esta vez sí. La señal puede ser ver a tu hijo, ponerte nervioso/a con solo verlo aunque se esté portando bien y sin querer te sale la voz chillona. Piensa en tu caso. ¿Cuál es la señal que activa tu hábito sea bueno o malo?
3. Ignorar también es un hábito
Lisa era una mujer que empezó a fumar poco a fumar paquetes al día. Su vida se complicó hasta el punto de quedarse sin trabajo y con una demanda de divorcio. Sentía que nadie la quería, a nadie le importaba, sentía que no tenía fuerzas ni ganas de salir adelante. Ante esta situación desesperada tomó la decisión de irse a la India. Ella explica que mientras se compadecía a sí misma por su mala suerte y por no haber tenido las fuerzas de romper con todos sus malos hábitos de repente le vino un pensamiento a la cabeza. Una voz que le decía basta ya. Basta de autocompadecerse. Decidió que desde ese momento en adelante sería otra persona. Al cabo de un año Lisa era otra persona. No fumaba, tenía un buen trabajo y nueva pareja. ¿Qué había pasado? Los investigadores querían saber cómo cambió sus hábitos. Ella misma no lo sabía, solo sabía que un día mirando por la ventana de un taxi en la India, sintiéndose sola y desamparada se dijo a sí misma que ya era suficiente, que desde ese momento en adelante viviría de una manera diferente. No sabía cómo pero sí sabía que no fumaría y que no sentiría compasión enfermiza por sí misma.
“Una vez que alguien crea un nuevo patrón, los estudios han demostrado, ir a correr o ignorar las donuts y no acabar llevándotelos a la boca, se vuelve tan automático como cualquier otro hábito.
Es decir que si quiere salir a correr en lugar de sentarte en el sofá puedes ignorar el sofá. Si ves los donuts puedes ignorarlos y decirte a ti misma, que luego, que ahora no, o que ya no más. Si ves dinero en tus manos y quieres apostar puedes ignorar esa llamada a realizar esa rutina y volver a meter el dinero en tu bolsillo, o mejor llevarlo a una cuenta de ahorro a plazo fijo cada vez que sientas la tentación de apostar. Así estarás creando una nueva rutina. La señal ver dinero. La rutina guardarlo para depositarlo en tu cuenta de ahorro. Yo aprendí a ignorar el sofá, lo uso pero después de hacer mis tareas que me propuse durante el día. Aprendí a ignorar la carne, porque voy de camino a ser vegana y digo ignorar porque mi conversión al veganismo no es porque le tenga asco a la carne sino porque la crianza de animales genera más contaminación que las fábricas y coches que circulan. Así que mi pequeña aportación a reducir el calentamiento global es no consumiendo carne. Ahora también he de decir que a medida que pasa el tiempo estoy pasando de ignorar la carne a que me deje de agradar su sabor y su olor.
4. El cerebro no distingue entre un buen o mal hábito
“Sin hábitos, nuestros cerebros colapsarían, abrumados por las minucias de la vida diaria. Las personas cuyos ganglios basales (la parte del cerebro encargada de automatizar acciones vitales tales como respirar cuando dormimos) están dañados por una lesión o enfermedad a menudo se paralizan mentalmente. Tienen problemas para realizar actividades básicas, como abrir una puerta o decidir qué comer. Sin nuestros ganglios basales, perdemos el acceso a cientos de hábitos de los que dependemos todos los días. ¿Hiciste una pausa esta mañana para decidir si atarte el zapato izquierdo o derecho primero? ¿Tuviste problemas para averiguar si debes lavarte los dientes antes o después de la ducha? Por supuesto no. Esas decisiones son habituales, sin esfuerzo. Mientras tus ganglios basales estén intactos y las señales permanezcan constantes, los comportamientos ocurrirán sin pensar”.
“Al mismo tiempo, sin embargo, la dependencia del cerebro de las rutinas automáticas puede ser peligrosa. Los hábitos a menudo son una maldición que un beneficio”.
Juega con esa capacidad de tus ganglios basales para establecer buenos hábitos, cuanto más lo repitas más automático será y llegará el momento en que ni siquiera te preguntarás si hacerlo o no, simplemente lo harás.
¿Quieres mantener la calma para no acabar gritando a tus hijos? empieza hoy, continúa mañana y pasado y pronto se convertirá en un hábito y tus nuevos hábitos darán paso a tu nueva personalidad.
¿Quieres ser más optimista? empieza hoy, centrándote en ver lo bueno que te tiene la vida, tu situación actual. Ve la vida desde el lado optimista y positivo cada día y esa repetición dará paso a un nuevo hábito y ese hábito a tu nueva personalidad y esa personalidad a una nueva vida.
¿Quieres estar mejor económicamente? Ahorra el 10 o 5 % del dinero que llegue a tus manos y piensa una manera inteligente de invertir ese dinero en formación o en tu futuro proyecto.
5. Los hábitos permanecen dormidos a la espera de ser activados
Eugene era un paciente con una lesión cerebral que le impedía recordar lo que había pasado unos minutos antes. No se acordaba por ejemplo de haber desayunado y por eso desayunaba tres o cuatro veces al día, incluso si no tenía hambre. “Mientras las señales correctas estuvieran presentes, como su radio o la luz de la mañana a través de sus ventanas, automáticamente seguía el guión dictado por sus ganglios basales.
Además, había muchos otros hábitos en la vida de Eugene que nadie notó hasta que comenzaron a buscarlos. La hija de Eugene, por ejemplo, a menudo pasaba por su casa para saludar. Hablaría un rato con su padre en la sala de estar, luego iría a la cocina para visitar a su madre y luego se iría, despidiéndose de la puerta con un adiós. Eugene, quien había olvidado su conversación anterior cuando se iba, se enojaba (¿por qué se fue sin conversar? decía) Y luego olvidaba por qué estaba molesto. Pero el hábito emocional ya había comenzado, por lo que su ira persistiría, al rojo vivo y más allá de su comprensión, hasta que se consumiera. A veces golpeaba la mesa o maldecía, y si le preguntabas por qué, decía ‘No lo sé, estoy loco’, explicaba su esposa”.
¿Qué hábitos tienes y los haces sin ser plenamente consciente? ¿Qué señales los activan?
6. Si varía en lo más mínimo, el hábito no se realiza
“El nuevo experimento de Squire también mostró algo más: que los hábitos son sorprendentemente delicados. Si las señales de Eugene cambiaban un poco, sus hábitos se desmoronaban. Él acostumbraba a dar un paseo solo. Las pocas veces que caminaba alrededor de la manzana, por ejemplo, y veía algo que era diferente (como reparaciones en la calle o ramas por toda la acera debido a una tormenta), Eugene se perdía, sin importar lo cerca que estuviera de su casa, hasta que el amable vecino le mostraba el camino a su puerta”.
Por eso probable que un niño que no ve el juguete (la señal) no arranque en llanto y se olvide de que quería que sus padres se lo compren.
Es probable, que si alejamos de nuestra vista el móvil no revisemos cada 5 minutos que hay de nuevo.
Es posible que si en casa no hay productos industriales azucarados tengamos menos tentación de comer cada vez que vamos hacía la cocina.
Es posible que un jugador compulsivo, si no tiene dinero, ni tiene acceso a crédito, deje de apostar.
La cuestión es ponerle trabas a ese mal hábito para cambiarlo. Actualmente hay aplicaciones de móvil para bloquearte el acceso a las redes sociales para que no estés enchufado/a todo el día. Puedes programar 15 minutos máximo cada día. ¿Te imaginas cuántas cosas puedes hacer si evitas pasar un tiempo exagerado en las redes sociales?
7. Los hábitos se realizan muy a pesar nuestro
“Los experimentos de Squire con Eugene revolucionaron la comprensión de la comunidad científica sobre cómo funciona el cerebro demostrando, de una vez por todas, que es posible aprender y tomar decisiones inconscientes sin recordar nada sobre la lección o la toma de decisiones”. Eugene después de la lesión olvidó gran parte de sus rutinas. Poco a poco las recuperó aunque sin entender por qué las tenía que hacer. “Eso demostró que los hábitos, como la memoria y la razón, están en la raíz de cómo nos comportamos. Es posible que no recordemos las experiencias que crean nuestros hábitos, pero una vez que están alojados en nuestro cerebro, influyen en cómo actuamos, a menudo de manera automática”.
Ahora te invito a hacer una revisión de todos tus hábitos que realizas de manera automática. ¿Te levantas y haces la cama inmediatamente? ¿Te levantas y te recuerdas a ti mismo/a qué actitud tendrás durante el día? ¿Te levantas con el deseo de que tu día sea menos difícil que el anterior? ¿Te levantas cada día super nerviosa y no sabes por qué? ¿Te levantas sin ganas de hacer nada sin saber por qué? Comienza a buscar qué señal activa esa conducta, qué rutina le sigue y qué recompensa obtienes.
8. La señal, la rutina y la recompensa pueden ser cualquier cosa
“Los investigadores han aprendido que las señales pueden ser casi cualquier cosa, desde un activador visual como una barra de chocolate, un comercial de televisión, un lugar determinado, una hora del día, una emoción, una secuencia de pensamientos o la compañía de personas en particular. Las rutinas pueden ser increíblemente complejas o increíblemente simples (algunos hábitos, como los relacionados con las emociones, se miden en milisegundos). Las recompensas pueden ir desde los alimentos o las drogas que causan sensaciones físicas hasta los beneficios emocionales, como los sentimientos de orgullo que acompañan a los elogios o la auto-felicitación.Y en casi todos los experimentos, los investigadores han visto ecos de los descubrimientos de Squire con Eugene: los hábitos son poderosos, pero delicados. Pueden surgir fuera de nuestra conciencia, o pueden diseñarse deliberadamente. Es decir, los puedes establecer tú. A menudo ocurren sin nuestro permiso, pero se pueden cambiar modificando sus partes. Dan forma a nuestras vidas, son tan fuertes, de hecho, que hacen que nuestros cerebros se aferren a ellos ignorando todo lo demás, incluido el sentido común”.
9. Algunos hábitos son peligrosos porque cuando aparece la señal es difícil no seguir la rutina, incluso si sabes que te puede costar tu familia, tu dignidad o tu vida
“En una serie de experimentos, por ejemplo, los investigadores afiliados al Instituto Nacional sobre alcoholismo entrenaron ratones para presionar las palancas en respuesta a ciertas señales hasta que el comportamiento se convirtió en un hábito. Los ratones siempre fueron recompensados con comida. Luego, los científicos envenenaron la comida de modo que enfermó violentamente a los animales, o electrificaron el piso, de modo que cuando los ratones caminaban hacia su recompensa recibían una descarga. Los ratones sabían que la comida y la jaula eran peligrosas cuando se les ofrecía las bolitas envenenadas en un recipiente o se veían los paneles del piso electrificados y se mantenían alejados. Sin embargo, cuando veían sus viejas señales, presionaban sin pensar la palanca y comían la comida, o caminaban por el piso, incluso cuando vomitaban o saltaban de la electricidad. El hábito estaba tan arraigado que los ratones no podían detenerse por sí mismos”.
Eso quiere decir que si no decidimos conscientemente cambiar o ignorar un mal hábito al ver la señal realizaremos la rutina sin que podamos evitarlo.
10. Los hábitos surgen sin nuestro permiso
“Los estudios indican que las familias generalmente no tienen la intención de comer comida chatarra de forma regular. Lo que sucede es que un patrón de una vez al mes, se convierte lentamente en una vez a la semana, y luego dos veces a la semana”. En el caso de McDonald’s “las señales y las recompensas crean un hábito, hasta que los niños consumen una cantidad poco saludable de hamburguesas y patatas fritas”.
Yo recuerdo, cuando mis hijas eran pequeñas, que estuviéramos donde estuviésemos siempre acabábamos en McDonald’s porque a mis hijas les encantaba la sorpresa de la cajita feliz. La comida en sí casi no les importaba. No iban por la comida sino por la recompensa: el juguete.
“Cuando los investigadores de la Universidad del Norte de Texas y Yale intentaron comprender por qué las familias aumentaban gradualmente su consumo de comida rápida, descubrieron una serie de claves y recompensas (juguetes de regalo, patatas recién hechas, variedad de productos chatarra…) que la mayoría de los clientes nunca sabían que estaban influyendo en sus comportamientos. Descubrieron el círculo de hábitos.Todos los McDonald’s, por ejemplo, tienen el mismo aspecto: la compañía intenta deliberadamente estandarizar la arquitectura de las tiendas y lo que los empleados dicen a los clientes, por lo que todo es una señal consistente para activar las rutinas de alimentación. Los alimentos en algunas cadenas están diseñados específicamente para ofrecer recompensas inmediatas; las patatas fritas, por ejemplo, están diseñadas para comenzar a desintegrarse en el momento en que tocan tu lengua, para brindar un toque de sal y grasa lo más rápido posible, afectando tus centros de placer para iluminar tu cerebro para dar rienda suelta al patrón del hábito”.
Ahora que ya lo sabes mirarás de una forma diferente todos los comercios y sus señales queriendo despertar en ti un hábito de consumo, compra, apuestas…lo que sea para que te hagas «adicto» a ese producto o servicio.
11. Si aprendes a identificar las señales y las recompensas puedes cambiar las rutinas
“Sin embargo, incluso estos hábitos son delicados. Cuando un restaurante de comida rápida cierra, las familias que antes comían allí a menudo comienzan a cenar en casa, en lugar de buscar otro restaurant. Incluso pequeños cambios pueden terminar el patrón. Pero como a menudo no reconocemos estos bucles de hábitos a medida que crecen, estamos ciegos a nuestra capacidad de controlarlos. Al aprender a observar las señales y las recompensas, sin embargo, podemos cambiar las rutinas”.
En mi caso por ejemplo para poder tener hábitos saludables decidí cambiar los bocadillos de jamón por fruta a media mañana, a la hora del tentempié. Cuando tenía el pan y el jamón en casa, y también la fruta, acababa llevándome un buen bocadillo. Así que decidí no tener opción e ignorar el pan para elegir una fruta. Los primeros días sentía un vacío incluso antes del tentempié y pensaba ‘moriré de hambre hasta el mediodía ¡¿por qué no me he traído un buen bocadillo?!’ Pero sorprendentemente cuando comía la fruta me quedaba saciada. Así poco a poco fui olvidándome del bocadillo y cambiando un hábito poco saludable por otro mejor.
- La señal (hora del tentempié).
- Rutina (comer lo que tenía – cambié el bocadillo por la fruta-).
- Recompensa (sentir saciedad).
12. No ver las señales te ayuda a ignorar un hábito
«La esposa de Eugene, el paciente con lesión cerebral “trató de usar su comprensión de los hábitos para ayudar a su marido a evitar problemas a medida que envejecía. Descubrió que podía provocar un cortocircuito en algunos de sus peores patrones insertando nuevas señales. Si ella no tenía tocino en la nevera, Eugene no comía desayunos múltiples e insalubres. Cuando ponía una ensalada al lado de su silla, a veces la tomaba, y cuando la comida se convirtió en un hábito, dejó de buscar golosinas en la cocina. Su dieta mejoró gradualmente”.
Eso quiere decir que puede funcionar mejorar los hábitos de alimentación de tu familia si en casa compras alimentos saludables, nada de ganchitos, ni bollería industrial, más frutas frescas y frutos secos.
Puede funcionar guardar la Play toda la semana y solo sacarlo, si se quiere, los fines de semana. Yo tengo una Nintendo que solo la sacamos cuando vienen de visita mis sobrinos.
Evita, ignora o haz desaparecer la señal de lo que sea que no quieras consumir, hacer o sentir.
13. Visibilizar la recompensa también puede reforzar la aparición de un hábito
“La hija de Eugene al ver que su padre se resistía a quedarse tranquilo mientras le hacían análisis y pruebas, “ le dijo a una enfermera que intentara felicitarlo para que esté dispuesto a quedarse quieto y repetir el cumplido una y otra vez, cada vez que lo viese. «Queríamos, ya sabes, involucrar a su orgullo», me dijo su hija. «Diríamos: ‘Oh, papá, realmente estás haciendo algo importante para la ciencia al mantener estos adornos en su lugar’. Las enfermeras comenzaron a mimarle. Le encantó. Después de un par de días, hacía lo que le pedían”.
Hace dos episodios hablé sobre los celos de una nena y su mala conducta. Una de las pautas que recomendé a la mamá fue la de hablar cerca de su hija lo maravilloso que era para su bebé tuviera una hermana que ayudaba pasándole los pañales o el talco. El hábito que queremos establecer es la predisposición a colaborar así que con este reconocimiento indirecto queremos que la niña sienta que su ayuda y su presencia es importante para su madre y su hermana. Eso hará que cuando vea que su mamá necesita ayuda ella esté más predispuesta a colaborar. La recompensa para la nena será recibir reconocimiento.
14. El deseo activa la señal y la recompensa
Claude Hopkins , un publicista, mostró cómo se pueden cultivar nuevos hábitos. Él hizo, a través de la publicidad, que la gente visualice un deseo, el de tener una boca limpia y fresca. “Ese deseo activaba las señales y las recompensas adecuadas para alimentar el bucle de hábito” que pretendía instaurar en cientos de norteamericanos.
“Pronto, las ciudades fueron enlucidas con anuncios de Pepsodent.’Simplemente pase su lengua por los dientes’, decía un anuncio. ‘Millones están usando este nuevo método de limpieza de dientes’”. Personas que no tenían el hábito de lavarse los dientes pronto se sintieron atraídas por el deseo de tener unos dientes hermosos, blancos y saludables y no tuvieron más remedio que habituarse a lavarse los dientes.
A través de la publicidad las empresas quieren influir en tus hábitos. Quieren que seas adicto a sus productos y servicios y si no eres consciente de su influencia en tu vida puedes acabar perdiendo tu dinero, tu tiempo, tu dignidad, tu salud y tu familia.
15. Si no obtienes la recompensa experimentas ira o depresión
Julio, un mono de laboratorio, acostumbrado a recibir jugo de mora tras realizar una rutina, “cuando el jugo no llegaba o se retrasaba o se diluía, se enojaba y hacía ruidos infelices o se volvía abatido. Dentro del cerebro de Julio, Schultz (el psicólogo) vio surgir un nuevo patrón: el deseo. Cuando Julio anticipaba el jugo pero no lo recibía, un patrón neurológico asociado con el deseo y la frustración surgía dentro de su cráneo. Cuando Julio veía la señal, comenzaba a anticipar la alegría al imaginar que obtendría el jugo. Pero si el jugo no llegaba, esa alegría se convertía en un deseo que, si no lo satisfacía, llevaba a Julio a la ira o la depresión”.
Entonces ¿si no obtienes la recompensa te pones furioso o abatido siempre? Depende.
16. Si el hábito está muy arraigado el deseo de obtener su recompensa puede hacer que uno actúe sin sentido común
En el experimento de los monos a quienes habían acostumbrado a beber un jugo después de activar una palanca querían observar qué pasaba si no obtenían lo que esperaban. Se observó que en los “monos que no habían desarrollado un hábito fuerte, las distracciones funcionaban. Se deslizaban de sus sillas, salían de la habitación y nunca miraban hacia atrás. No habían aprendido a desear el jugo. Sin embargo, una vez que un mono había desarrollado un hábito, una vez que su cerebro anticipaba la recompensa, las distracciones no tenían ningún atractivo. El animal se sentaría allí, mirando el monitor y presionando la palanca, una y otra vez, independientemente de la oferta de comida o la oportunidad de salir al exterior. La anticipación y la sensación de ansia eran tan abrumadoras que los monos se mantuvieron pegados a sus pantallas, de la misma manera que un jugador juega a las máquinas tragamonedas mucho después de que ha perdido sus ganancias”.
17. Un hábito puede ser tan adictivo como una droga
Esto explica por qué los hábitos son tan poderosos: crean adicciones. La mayoría de las veces, estas adicciones surgen tan gradualmente que no somos realmente conscientes de que existen, por lo que a menudo estamos ciegos a su influencia. Pero a medida que asociamos señales con ciertas recompensas, surge una adicción subconsciente en nuestro cerebro.
“Un investigador de Cornell, por ejemplo, descubrió cómo los antojos de alimentos y aromas pueden afectar el comportamiento cuando se dio cuenta de cómo estaban ubicadas las tiendas de Cinnabon en los centros comerciales. La mayoría de los vendedores de alimentos ubican sus quioscos en los patios de comidas, pero Cinnabon intenta ubicar sus tiendas lejos de otros puestos de comida. ¿Por qué? Debido a que los ejecutivos de Cinnabon quieren que el olor de los rollos de canela se derrame por los pasillos sin interrupciones, de modo que los compradores empiecen a buscar inconscientemente un rollo. Cuando un consumidor dobla una esquina y ve la tienda de Cinnabon, ese deseo es un monstruo rugiente dentro de su cabeza y, sin pensarlo, buscará su billetera. El bucle del hábito está girando porque ha surgido una sensación de deseo, una adicción”.
«No hay nada programado en nuestro cerebro que nos haga ver una caja de donuts y automáticamente desear comerlos», me dijo Schultz. “Pero una vez que nuestro cerebro se entera de que una caja de donuts contiene delicioso azúcar y otros carbohidratos, comenzará a anticipar el nivel alto de azúcar. Nuestros cerebros nos empujarán hacia la caja. Entonces, si no comemos la rosquilla, nos sentiremos decepcionados, frustrados «.
18. Si quieres cambiar un hábito tienes que identificar qué deseo persigue
“Los científicos han estudiado los cerebros de los alcohólicos, los fumadores y las personas adictas a la comida y han medido cómo su neurología (las estructuras de sus cerebros y el flujo de neuroquímicos dentro de sus cráneos) cambia a medida que se arraigan sus deseos.Los hábitos particularmente fuertes, escribieron dos investigadores en la Universidad de Michigan, producen reacciones similares a las de la adicción, de modo que «el deseo evoluciona hacia un deseo obsesivo» que puede forzar a nuestros cerebros a usar el piloto automático «, incluso ante consecuencias terribles, incluida la pérdida de reputación, el empleo, el hogar y la familia «, como sucede con los adictos a las apuestas, el alcohol, las drogas o al sexo.
“Sin embargo, estos deseos obsesivos no tienen autoridad completa sobre nosotros….hay mecanismos que pueden ayudarnos a ignorar las tentaciones. Pero para dominar el hábito, debemos reconocer qué deseo obsesivo está impulsando ese comportamiento.” Si no somos conscientes de esa fuerza que ejerce ese deseo obsesivo, “entonces somos como los compradores que vagan, atraídos por una fuerza invisible, hacia Cinnabon”.
19. La sensación de logro ayuda a crear un hábito
“Para comprender el poder de los deseos en la creación de hábitos, considera cómo surgen los hábitos de ejercicio. En 2002, los investigadores de la Universidad Estatal de Nuevo México querían entender por qué las personas se ejercitan habitualmente. Estudiaron a 266 personas, la mayoría de las cuales entrenaban al menos tres veces por semana. Lo que encontraron fue que muchos de ellos habían comenzado a correr o levantar pesas casi por capricho, o porque de repente tenían tiempo libre o querían lidiar con el estrés inesperado en sus vidas. Sin embargo, la razón por la que continuaron, por la que se convirtió en un hábito, se debió a una recompensa específica que comenzaron a desear”.
“En un grupo, el 92 por ciento de las personas dijeron que hacían ejercicio habitualmente porque les hacía «sentirse bien»: deseaban sentir las endorfinas y otros neuroquímicos que su cuerpo segregaba después de cada rutina. En otro grupo, el 67 por ciento de las personas dijo que ejercitarse les daba una sensación de «logro». Habían aprendido a desear una sensación regular de triunfo”. Al observar sus actuaciones se dieron cuenta de que esa recompensa era suficiente para convertir la actividad física en un hábito”.
“Si deseas comenzar a correr todas las mañanas, es esencial que elijas una señal simple (como ponerte siempre las zapatillas antes del desayuno o dejar tu ropa de gimnasia al lado de tu cama) y una recompensa clara (comer una delicia al mediodía, sentir una sensación de logro al registrar tus kilómetros, o la oleada de endorfinas que obtienes al correr)”.
Pero innumerables estudios han demostrado que una señal y una recompensa, por sí solas, no son suficientes para que un nuevo hábito dure. Solo cuando tu cerebro comienza a esperar la recompensa, es decir, desear ese golpe de endorfinas o la sensación de logro, se volverá automático como lo es atarte las zapatillas para correr cada mañana. La señal, además de desencadenar una rutina, también debe desencadenar ese deseo de que llegue la recompensa.
«Permítame preguntarle sobre un problema que tengo», le preguntó Duhigg a Wolfram Schultz, el neurocientífico, después de que le explicara cómo surge el deseo. «Tengo un niño de dos años y, cuando estoy en casa, le doy la cena (nuggets de pollo y cosas por el estilo). Me acerco y como siempre uno sin pensarlo. Es un hábito. Y ahora estoy ganando peso».
«Todo el mundo hace eso», dijo Schultz. Él tiene tres hijos propios, todos adultos ahora. Cuando eran jóvenes, él escogía sus cenas sin pensar. De alguna manera, me dijo, somos como los monos. Cuando vemos el pollo o las patatas fritas en la mesa, nuestros cerebros comienzan a anticipar esa comida, incluso si no tenemos hambre. Nuestros cerebros los anhelan. Francamente, ni siquiera me gusta este tipo de comida, pero de repente, es difícil luchar contra ese impulso. Y tan pronto las como, siento una oleada de placer cuando el deseo se satisface. Es humillante, pero así es como funcionan los hábitos”.
«Creo que debería estar agradecido», dijo, «porque el mismo proceso me ha permitido crear buenos hábitos. Trabajo duro porque espero sentir orgullo por un descubrimiento. Hago ejercicio porque espero sentirme bien después. Solo deseo poder elegir y elegir bien «.
20. Anticipar la recompensa hace más fácil crear hábitos
“¿Quieres hacer más ejercicio? Elige una señal, como ir al gimnasio tan pronto como despiertes, y una recompensa, tomar un batido después de cada entrenamiento. Luego piensa en ese batido o en el golpe de endorfinas que sentirás antes de obtener estas recompensas. Es decir, permítete anticipar la recompensa. Eventualmente, ese deseo hará más fácil empujar las puertas del gimnasio todos los días”.
21. Cambiar de hábitos puede ser fácil si cambias la rutina
“Si usas la misma señal y proporcionas la misma recompensa, puedes cambiar la rutina y cambiar así el hábito. Casi cualquier comportamiento puede transformarse si la señal y la recompensa siguen siendo las mismas”.
“La Regla de oro, como así se llama, ha influido en los tratamientos para el alcoholismo, la obesidad, los trastornos obsesivo-compulsivos y cientos de otras conductas destructivas, y su comprensión puede ayudar a cualquiera a cambiar sus propios hábitos. Los intentos de renunciar a los refrigerios, por ejemplo, a menudo fallan a menos que haya una nueva rutina para satisfacer las viejas pautas y los deseos de recompensa. Por lo general, una fumadora no puede dejar de fumar a menos que encuentre alguna actividad para reemplazar los cigarrillos cuando se desencadena su deseo de nicotina”. Una persona adicta a las apuestas no podrá dejar de hacerlo al menos que encuentre otra actividad que se active con la misma señal (tener dinero en las manos) y obtenga la misma recompensa (sentir que forma parte de un grupo, sentir que es experto en algo, sentir que a alguien le importa…).
22. Cualquier hábito se puede cambiar
“Aproximadamente 2.1 millones de personas buscan ayuda de AA cada año, y hasta 10 millones de alcohólicos pueden haber alcanzado la sobriedad a través del grupo…El credo fundamental de AA, los famosos doce pasos, se han convertido en una base cultural incorporada en los programas de tratamiento para la obesidad, apuestas, deudas, sexo, drogas, acaparamiento, automutilación, fumar, adicciones a videojuegos, dependencia emocional y docenas de otras conductas destructivas. Las técnicas del grupo ofrecen, en muchos aspectos, una de las fórmulas más poderosas para el cambio”.
“Para completar esos pasos, alguien tiene que crear una lista de todos los factores desencadenantes de sus impulsos alcohólicos, dijo J. Scott Tonigan, investigador de la Universidad de Nuevo México”.
«Cuando haces un inventario personal, estás descubriendo todas las cosas que te hacen beber. Admitir ante alguien todas las cosas malas que has hecho es una forma de descubrir los momentos en que todo se salió de control «.
“Luego, la organización le pide a los alcohólicos que busquen las recompensas que obtienen del consumo de alcohol. ¿Qué deseos, pregunta el programa, están impulsando tu ciclo de hábitos? A menudo, la intoxicación en sí no está en la lista. Los alcohólicos anhelan una bebida porque ofrece un escape, relajación, compañía, el embotamiento de las ansiedades y una oportunidad de liberación emocional. Pueden desear un cóctel para olvidar sus preocupaciones. Pero no necesariamente desean sentirse borrachos. Los efectos físicos del alcohol son a menudo una de las partes menos gratificantes de la bebida para los adictos”.
“Con el fin de ofrecerles a los alcohólicos las mismas recompensas que obtienen en un bar, AA ha creado un sistema de reuniones y compañía, donde el «patrocinador» con el que trabaja cada miembro, se esfuerza por ofrecer escape, distracción y catarsis como la noche del viernes. Si alguien necesita alivio, puede obtenerlo hablando con su patrocinador o asistiendo a una reunión grupal, en lugar de brindar con un amigo que bebe”.
«AA te obliga a crear nuevas rutinas para cada noche en lugar de beber», dijo Tonigan. «Usted puede relajarse y hablar de sus ansiedades en las reuniones. Los factores desencadenantes y las recompensas siguen siendo los mismas, es solo el comportamiento que cambia «.
23. Para cambiar un hábito tienes que identificar la señal que lo activa
«¿Qué sientes justo antes de llevarte la mano a la boca para morderte las uñas?», le preguntó. «Hay un poco de tensión en mis dedos», dijo Mandy. “Me duele un poco aquí, en el borde de la uña. A veces me paso el pulgar en busca de las uñas colgadas, y cuando siento que algo se engancha, me lo llevo a la boca. Luego iré dedo por dedo, mordiendo todos los bordes ásperos. Una vez que empiezo, siento que tengo que repasarlas todas».
“Pedir a los pacientes que describan qué desencadena su comportamiento habitual se denomina entrenamiento de la conciencia. Es lo que hace AA al obligar a los alcohólicos a reconocer sus señales, es el primer paso en el entrenamiento para revertir los hábitos. La tensión que Mandy sintió en sus uñas provocó su hábito de mordérselas”.
«La mayoría de los hábitos de las personas han ocurrido durante tanto tiempo que ya no prestan atención a las causas», dijo Brad Dufrene, quien trató a Mandy.
“A continuación, el terapeuta le pidió a Mandy que describiera por qué se mordía las uñas. Al principio, ella tenía problemas para encontrar razones. Sin embargo, mientras hablaban, se hizo evidente que se las mordía cuando estaba aburrida. El terapeuta la puso en algunas situaciones típicas, como mirar televisión y hacer la tarea, y ella comenzó a mordérselas. Cuando ella acababa con todas las uñas, sentía una breve sensación de integridad, dijo”.
“Al final de la primera sesión, el terapeuta envió a Mandy a su casa con una tarea: llevar consigo una tarjeta de registro, y cada vez que sienta la señal, una tensión en la punta de sus dedos, tenía que marcar en la tarjeta. Regresó una semana después con veintiocho cruces. En ese punto, ella era muy consciente de las sensaciones que precedían a su hábito. Ella sabía cuántas veces ocurrió durante la clase o mientras miraba televisión. Luego, el terapeuta le enseñó a Mandy lo que se conoce como una «respuesta competitiva». Cuando ella sentía esa tensión en las puntas de sus dedos, él le decía que debía poner sus manos inmediatamente en los bolsillos o debajo de las piernas, o agarrar un lápiz o cualquier otra cosa que haga imposible poner los dedos en su boca. Luego, Mandy debía buscar algo que le proporcionara una estimulación física rápida, como frotarse el brazo o golpear los nudillos en un escritorio, cualquier cosa que produjera una respuesta física”.
“Las señales y las recompensas se mantuvieron igual. Sólo la rutina cambió».
Practicaron en la oficina del terapeuta durante unos treinta minutos y Mandy fue enviada a casa con una nueva tarea: Continuar con la tarjeta de registro, pero ahora tenía que marcar cuando sentía la tensión en la punta de sus dedos y hacer una marca de control cuando anule el hábito con éxito”.
“Una semana después, Mandy se había mordido las uñas solo tres veces y había usado la respuesta de la competencia siete veces. Se recompensó con una manicura, pero siguió usando las tarjetas de registro. Después de un mes, el hábito de morderse las uñas había desaparecido. Las rutinas competitivas se habían vuelto automáticas. Un hábito había sustituido a otro”.
«Parece ridículamente simple, pero una vez que te das cuenta cómo funciona un hábito, una vez que reconoces las señales y las recompensas, puedes cambiarlo», me dijo Nathan Azrin, uno de los desarrolladores del entrenamiento para revertir el hábito. “Parece que debería ser más complejo. La verdad es que el cerebro puede ser reprogramado. Solo hay que planificar ese cambio».
24. Cambiar un hábito solo es cuestión de sustituir la rutina perjudicial por otra inocua
“Si quieres dejar de fumar, pregúntate, ¿lo haces porque te encanta la nicotina o porque te proporciona una explosión de estimulación, una estructura para tu día o una forma de socializar? Si fumas porque necesitas estimulación, los estudios indican que un poco de cafeína en la tarde puede aumentar las probabilidades de que dejes de fumar. Más de tres docenas de estudios de ex fumadores han descubierto que la identificación de las señales y las recompensas que asocian con los cigarrillos y luego la elección de nuevas rutinas que ofrecen beneficios similares: una parche de Nicorette, una serie rápida de flexiones o simplemente tomándose unos minutos para estirarse y relajarse, hace que sea más probable que dejen de fumar”.
25. Cambiar de hábitos es más fácil si crees que puedes
“Para que los hábitos cambien permanentemente, las personas deben creer que el cambio es factible. El mismo proceso que hace que AA sea tan efectivo, el poder de un grupo para enseñar a las personas a creer, ocurre cuando las personas se unen para ayudarse mutuamente a cambiar. La creencia es más fácil cuando ocurre dentro de una comunidad”.
“Desafortunadamente, no hay un conjunto específico de pasos garantizados para cada persona. Sabemos que un hábito no puede ser erradicado, sino que debe ser reemplazado. Y sabemos que los hábitos son más maleables cuando se aplica la regla de oro del cambio de hábito: si mantenemos la misma señal y la misma recompensa, se puede insertar una nueva rutina”, como el caso de Mandy y sus uñas.
“Si deseas dejar de fumar, busca una rutina diferente que satisfaga los deseos que llenan los cigarrillos. Luego, busca un grupo de apoyo, un grupo de ex fumadores o una comunidad que te ayude a creer que puedes mantenerte alejado de la nicotina, y usa ese grupo cuando sientas que puede tropezar”.
“Si quieres bajar de peso, estudia tus hábitos para determinar por qué dejas tu escritorio para tomar un refrigerio todos los días, y luego busca a alguien para que te acompañe, para charlar en tu escritorio en lugar de ir a la cafetería, o un grupo para fijarse objetivos de pérdida de peso juntos, o alguien que también quiera mantener un stock de manzanas, en lugar de chips, cerca”.
“La evidencia es clara: si deseas cambiar un hábito, debes encontrar una rutina alternativa, y sus probabilidades de éxito aumentan drásticamente cuando se compromete a cambiar con la ayuda de un grupo. La creencia es esencial y surge de una experiencia comunitaria, incluso si esa comunidad es tan grande como dos personas.
Sabemos que el cambio puede suceder. Los alcohólicos pueden dejar de beber. Los fumadores pueden dejar de fumar. Los perdedores perennes pueden convertirse en campeones. Puedes dejar de morderte las uñas, merendar en el trabajo, gritarle a tus hijos, quedarse despierto toda la noche o preocuparte por cosas insignificantes. Y como los científicos han descubierto, no solo las vidas de personas pueden cambiar cuando se cambian de hábitos. También las empresas, organizaciones y comunidades”.
26. ¡Cuidado! Un hábito puede convertirse en una adicción
“La línea que separa los hábitos y las adicciones suele ser difícil de medir. Por ejemplo, la Sociedad Americana de Medicina de la Adicción la define como «una enfermedad primaria, crónica de recompensa cerebral, motivación, memoria y circuitos relacionados...se caracteriza por un deterioro en el control de la conducta, el deseo, la incapacidad de abstenerse constantemente y la disminución de relaciones «.
“Según esa definición, algunos investigadores señalan que es difícil determinar por qué gastar cincuenta dólares a la semana en cocaína es malo, pero cincuenta dólares a la semana en café está bien (o gastarse cincuenta dólares en las apuestas o máquinas tragaperras está bien). Alguien que anhela un café con leche todas las tardes puede parecer clínicamente adicto a un observador que sabe que pagar cinco dólares por un café demuestra un «deterioro en el control del comportamiento». ¿Alguien que prefiere correr a desayunar con sus hijos es adicto al ejercicio?” Tú que dirías.
27. Comprender las señales y los deseos subyacentes a tus hábitos te ayudará a planificar cómo cambiar el patrón
“Cambiar cualquier hábito requiere determinación. Nadie dejará de fumar cigarrillos simplemente por dibujar su círculo de hábitos. Sin embargo, al comprender los mecanismos de los hábitos, obtenemos información que hace que los nuevos comportamientos sean más fáciles de comprender… La mayoría de las veces, esos cambios se llevan a cabo porque las personas examinan las señales, los deseos y las recompensas que impulsan sus comportamientos y luego encuentran formas de reemplazar sus rutinas autodestructivas con alternativas más saludables». Comprender las señales y los deseos que conducen a tus hábitos no hará que desaparezcan de repente, pero te dará una información para que puedas planificar cómo cambiar tu rutina”.
28. Un hábito puede desencadenar otros hábitos
“Los estudios han documentado que las familias que habitualmente cenan juntas parecen criar niños con calificaciones más altas, mayor control emocional y más confianza. No es que una comida familiar genere mejores calificaciones pero de alguna manera, esos hábitos inician reacciones en cadena que ayudan a que otros buenos hábitos se afiancen”.
“Los hábitos clave son «pequeños triunfos» que ayudan a que otros hábitos prosperen al crear nuevas estructuras donde el cambio se vuelve contagioso”.
«Las pequeños triunfos constantes te dan una pequeña ventaja», escribió un profesor de Cornell en 1984. «Una vez que se ha logrado una pequeña victoria, se ponen en movimiento las fuerzas que favorecen a otra pequeña victoria». Las pequeñas victorias impulsan los cambios transformadores…que convencen a las personas que pueden alcanzar logros más grandes”.
Por eso es importante enseñar a tus hijos hábitos que les ayuden a ser organizados, a ensuciar menos, a estudiar, a dormir a la misma hora cada día. Cuanto más cosas hagan solos, más competentes se sentirán y esos hábitos clave son la base donde ellos construirán sus sueños.
29. La fuerza de voluntad es un hábito
“Hay cientos de investigadores, en casi todas las universidades importantes, que estudian la fuerza de voluntad. Las escuelas públicas en Filadelfia, Seattle, Nueva York y otros lugares han comenzado a incorporar lecciones de fortalecimiento de la fuerza de voluntad en los planes de estudio…a estudiantes de bajos ingresos en todo el país, es decir, la enseñanza del autocontrol. Muchas de estas escuelas han elevado drásticamente los puntajes de los exámenes de los estudiantes”.
“»Por eso es tan importante inscribir a los niños en clases de piano o deportes. No tiene nada que ver con la educación de un buen músico o una estrella de fútbol de cinco años «, dijo Heatherton. “Cuando aprendes a forzarte a ti mismo a practicar durante una hora o correr quince vueltas, comienzas a desarrollar una fuerza autorreguladora. Un niño de cinco años que puede seguir la pelota durante diez minutos se convierte en un alumno de sexto grado que puede comenzar su tarea a tiempo”.
Conclusión
“Cientos de hábitos influyen en nuestros días: influyen en cómo nos vestimos por la mañana, hablamos con nuestros hijos y dormimos por la noche; influyen sobre lo que comemos para el almuerzo, cómo hacemos negocios y si hacemos ejercicio o tomamos una cerveza después del trabajo. Cada uno de ellos tiene una señal diferente y ofrece una recompensa única. Algunos son simples y otros son complejos, algunos se basan en desencadenantes emocionales y ofrecen sutiles premios neuroquímicos. Pero cada hábito, sin importar su complejidad, es maleable. Los alcohólicos más adictos pueden volverse sobrios. Las empresas más disfuncionales pueden transformarse. Un niño con fracaso escolar puede convertirse en un administrador exitoso».
“Sin embargo, para modificar un hábito, debes decidir cambiarlo. Debes aceptar conscientemente el arduo trabajo de identificar las señales y recompensas que impulsan las rutinas de los hábitos, y encontrar alternativas. Debes saber que tienes el control y ser lo suficientemente consciente de ti mismo como para usarlo” y las claves del libro El poder de los hábitos está dedicado a ilustrar que ese control es real”.
“Casi todos los patrones que existen en la vida de la mayoría de las personas: cómo comemos, dormimos y hablamos con nuestros hijos, cómo gastamos nuestro tiempo, atención y dinero… son hábitos que sabemos que existen. Y una vez que hemos comprendido que los hábitos se pueden cambiar, tienes la libertad y la responsabilidad de rehacerlos. Una vez que has comprendido que los hábitos se pueden reconstruir, el poder del hábito se vuelve más fácil de comprender y la única opción que queda es ponerse a trabajar”.
Espero de verdad que hayas podido revisar tus hábitos y conocer mejor qué deseos te empujan a vivir como vives y si no estás satisfecha saber que puedes cambiar tus hábitos.
¿Qué hábito te gustaría cambiar y por qué?
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